Porcentajes del 1RM sin hacer cuentas en la pizarra
Cómo pasar de «5 × 3 al 80 %» a los kilos de cada atleta, redondeados a los discos de tu box, y qué hacer con quien no conoce su máximo.
Equipo Wodmark Actualizado el 8 nov. 2026 7 min de lectura
Por qué programar en porcentajes
Programar la fuerza en porcentajes del máximo (el 1RM, la repetición máxima) permite que una misma sesión sirva a quien hace sentadilla con 60 kg y a quien la hace con 160. El estímulo es parecido para todos: el 80 % pesa lo mismo para cada uno en relación con lo que puede levantar.
El problema aparece a las siete de la mañana, con doce personas delante de la pizarra haciendo la misma multiplicación de cabeza. Unos redondean hacia arriba, otros cargan lo que llevaban la semana pasada, y alguien pregunta en voz alta cuánto era su máximo.
La cuenta, sin calculadora
El peso de trabajo es el máximo multiplicado por el porcentaje. Para un 5 × 3 al 80 %:
| 1RM | 80 % exacto | Con un salto de 2,5 kg |
|---|---|---|
| 95 kg | 76 kg | 75 kg |
| 122 kg | 97,6 kg | 97,5 kg |
| 140 kg | 112 kg | 110 kg |
Un truco que ayuda en la pizarra: el 10 % es correr la coma, y el resto se construye a partir de ahí. El 80 % de 140 es 140 menos dos veces 14. Pero si cada atleta tiene su máximo apuntado, la cuenta no debería hacerla nadie a mano.
Redondear a los discos de tu box
El número exacto casi nunca se puede cargar. Lo que manda es el disco más pequeño que tienes: con discos de 1,25 kg por lado, la barra sube de 2,5 en 2,5 kg; con discos fraccionales de 0,5 kg, de 1 en 1 kg.
En Wodmark esto se configura una vez por box (el salto mínimo, la unidad y el peso de la barra) y cada atleta ve directamente sus kilos redondeados, con los discos que tiene que poner a cada lado.
Quien no conoce su máximo
Hacer un 1RM real no siempre es buena idea, sobre todo con gente nueva. Se puede estimar a partir de una serie de varias repeticiones hechas con buena técnica. Las dos fórmulas más usadas:
- Epley: 1RM ≈ peso × (1 + repeticiones / 30).
- Brzycki: 1RM ≈ peso × 36 / (37 − repeticiones).
Con 100 kg a 5 repeticiones, Epley estima unos 117 kg y Brzycki 112,5 kg. Son estimaciones: cuantas más repeticiones, menos fiables, y por encima de 10 conviene no usarlas. Para porcentajes altos, mejor quedarse con la más baja de las dos.
Cuándo actualizar el 1RM
Un máximo de hace seis meses deja de servir: el 80 % se queda corto para quien ha mejorado y largo para quien ha estado lesionado. Tres reglas sencillas:
- Revisar los máximos al final de cada ciclo de fuerza, no en mitad.
- Si alguien completa con holgura todas las series de un porcentaje alto, es señal de que su máximo ha subido.
- Un máximo nuevo se confirma, no se aplica solo. Una buena tarde no debería cambiar las cargas de las próximas semanas sin que el atleta o el coach lo decidan.
Wodmark sigue esa última regla: cuando un resultado apunta a un máximo mayor, la app lo sugiere y el atleta lo confirma. Hasta entonces, sus porcentajes se calculan con el máximo que tenía.