Cómo calcular tu 1RM sin hacer un máximo
Epley y Brzycki con ejemplos, tabla de repeticiones y porcentaje del máximo, cuándo fallan las fórmulas y cómo ayudan las repeticiones en reserva.
Equipo Wodmark Actualizado el 14 nov. 2026 5 min de lectura
Para programar en porcentajes hace falta un 1RM, el peso máximo que levantas una vez. Probarlo de verdad cansa, tiene su riesgo y no siempre compensa, sobre todo con gente que lleva poco tiempo entrenando. La alternativa es estimarlo a partir de una serie de varias repeticiones. Así se hace, con qué fórmulas y cuándo no fiarse del resultado.
Las dos fórmulas
Las dos más usadas parten del peso de una serie llevada al fallo o muy cerca, y de cuántas repeticiones hiciste:
- Epley: 1RM ≈ peso × (1 + repeticiones / 30).
- Brzycki: 1RM ≈ peso × 36 / (37 − repeticiones).
Dan resultados parecidos y se cruzan en las 10 repeticiones. Por debajo de 10, Epley da algo más que Brzycki; por encima, al revés.
Ejemplos con números
| Serie | Epley | Brzycki |
|---|---|---|
| 120 kg × 3 | 132 kg | 127 kg |
| 80 kg × 6 | 96 kg | 92,9 kg |
| 60 kg × 8 | 76 kg | 74,5 kg |
| 50 kg × 10 | 66,7 kg | 66,7 kg |
La diferencia entre las dos te da una idea del margen de error. Con 3 repeticiones son 5 kg; con 10, ninguno, pero eso no significa que a 10 repeticiones la estimación sea mejor, sino que las dos fórmulas coinciden en ese punto.
Puedes hacer la cuenta en la pestaña «Estimar 1RM» de la calculadora de 1RM gratuita: pones peso y repeticiones y te da las dos estimaciones a la vez, en kg o en lb.
Qué porcentaje del máximo es cada serie
Las mismas fórmulas, al revés: cuántas repeticiones deberías poder hacer con cada porcentaje de tu 1RM. Sirve para comprobar si un máximo apuntado sigue siendo real.
| Repeticiones | % del 1RM (Epley) | % del 1RM (Brzycki) |
|---|---|---|
| 2 | 93,8 % | 97,2 % |
| 3 | 90,9 % | 94,4 % |
| 4 | 88,2 % | 91,7 % |
| 5 | 85,7 % | 88,9 % |
| 6 | 83,3 % | 86,1 % |
| 8 | 78,9 % | 80,6 % |
| 10 | 75 % | 75 % |
Si tu máximo apuntado de sentadilla son 100 kg y haces 85 kg a 8 repeticiones sin apurar, ese máximo se ha quedado viejo.
Cuándo fallan
- Según el ejercicio. Funcionan mejor en básicos de fuerza como sentadilla, peso muerto, press banca o press estricto. En arrancada y dos tiempos el límite suele ser la técnica, no la fuerza: nadie hace una serie de 8 arrancadas al fallo con buena forma, y una estimación a partir de ahí no dice mucho.
- Según la persona. Hay atletas que aguantan muchas repeticiones con un porcentaje alto y otros que no. Las fórmulas son una media; para dos personas con el mismo 1RM real, la misma serie puede dar estimaciones distintas.
- Si la serie no fue al fallo. Una serie de 5 en la que te sobraban tres repeticiones subestima tu máximo. Por eso conviene saber cuántas te quedaban, que es lo siguiente.
Repeticiones en reserva (RIR)
Ir al fallo en cada prueba no es necesario. Una forma más cómoda es apuntar cuántas repeticiones te quedaban en la recámara al terminar la serie: es el RIR (reps in reserve), y su pariente el RPE en la escala de 1 a 10 (RPE 8 equivale a dejar dos repeticiones).
Para la estimación, sumas las repeticiones hechas y las que te quedaban. Si haces 80 kg × 5 y te quedaban dos, calcula como si fueran 7: Epley da 98,7 kg. Funciona mejor con experiencia, porque al principio casi todo el mundo calcula mal lo que le queda. Con RIR de 0 a 3 la estimación suele ser razonable; por encima, cuesta saberlo.
Cada cuánto volver a calcularlo
- Al final de cada ciclo de fuerza, normalmente cada 6 a 12 semanas.
- Cuando las series de un porcentaje alto salen con mucha holgura durante dos o tres sesiones seguidas.
- Después de una lesión o de un parón largo, a la baja.
Entre medias, no cambies el máximo cada semana por una buena serie suelta: los porcentajes pierden sentido si la referencia se mueve todo el rato.
Qué hacer con el resultado
Una estimación sirve para lo mismo que un máximo probado: calcular los pesos de trabajo. Si la vas a usar en porcentajes altos (90 % o más), quédate con la más baja de las dos fórmulas. La cuenta y el redondeo a los discos de tu box están explicados en cómo pasar los porcentajes del 1RM a kilos, con una tabla completa.
En la app de Wodmark, al terminar una sesión de «Entrenar» se estima el 1RM de cada serie con Epley (hasta 10 repeticiones). Si supera tu máximo, la app te propone uno nuevo y tú decides si lo confirmas; nunca cambia solo. Más sobre esto en tu máximo y tus kilos.
Preguntas frecuentes
¿Qué fórmula de 1RM es más precisa?
Ninguna lo es para todo el mundo. Con pocas repeticiones (de 2 a 6) dan valores cercanos; mira las dos y, para trabajar pesado, usa la más baja.
¿Cuántas repeticiones son mejores para estimar el 1RM?
Entre 3 y 6. Con menos, ya estás cerca de probar el máximo; con más de 10, el error es demasiado grande.
¿Puedo estimar el 1RM de una cargada o una arrancada?
Se puede hacer la cuenta, pero vale poco: en los levantamientos olímpicos manda la técnica. Para ellos es más útil un máximo probado en un día bueno, o trabajar a partir del 1RM de sentadilla frontal o del peso muerto.
¿Llevas un box? En Wodmark cada atleta ve sus kilos ya calculados a partir de su máximo y redondeados a los discos del box.
Fuentes: Epley B., Poundage Chart, Boyd Epley Workout, 1985. Brzycki M., «Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue», Journal of Physical Education, Recreation & Dance 64(1), 1993. Zourdos M. C. y otros, «Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve», Journal of Strength and Conditioning Research, 2016.