AMRAP, EMOM, For Time y Tabata: qué son y cómo se puntúan
Qué son AMRAP, EMOM, For Time, Tabata e intervalos, cómo se puntúa cada uno y cómo repartir el esfuerzo, con el cronómetro gratis ya configurado.
Equipo Wodmark Actualizado el 14 nov. 2026 7 min de lectura
En la pizarra del box casi todos los WODs llevan delante una de estas palabras: AMRAP, EMOM, For Time, Tabata. Cada una cambia cómo corre el reloj, qué se apunta al final y cómo conviene repartir el esfuerzo. Aquí van las cinco que más se usan, con un ejemplo de cada una y un enlace al cronómetro WOD gratuito ya configurado.
Los cinco formatos de un vistazo
| Formato | Cómo corre el reloj | Qué se apunta | Ejemplo |
|---|---|---|---|
| AMRAP | Cuenta atrás fija | Rondas y repeticiones | Cindy: 20 minutos |
| EMOM | Un bloque cada minuto | Si completas cada minuto, o las repeticiones | 10 minutos de cargadas |
| For Time | Cuenta hacia arriba, con tiempo límite | El tiempo final | Fran: 21-15-9 |
| Tabata | 8 × (20 s de trabajo + 10 s de descanso) | Las repeticiones de cada intervalo | Sentadillas al aire |
| Intervalos | Trabajo y descanso a tu medida | Distancia, calorías o repeticiones por intervalo | 5 × 3 min remo / 1 min descanso |
AMRAP: tantas rondas como puedas
AMRAP viene de as many rounds (o reps) as possible: tantas rondas o repeticiones como puedas en un tiempo fijo. El reloj cuenta hacia atrás y, cuando llega a cero, se acaba. Lo que se apunta son las rondas completas más las repeticiones de la ronda que dejaste a medias.
El ejemplo clásico es Cindy: 20 minutos de 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas al aire. Si terminas 14 rondas y en la siguiente haces las 5 dominadas y 6 flexiones, tu resultado es 14 + 11.
Cómo repartir el esfuerzo: el error típico es salir a tope y pagarlo en el minuto ocho. Busca un ritmo de ronda que puedas repetir y mira el reloj cada pocas rondas. Si las primeras salen a 1:10 y las últimas a 1:40, saliste demasiado rápido. Cuenta las rondas sobre la marcha: en el cronómetro hay un botón de «+1 ronda» para no depender de la memoria.
Abrir el cronómetro con un AMRAP de 20 minutos.
EMOM: cada minuto, al minuto
EMOM es every minute on the minute: al empezar cada minuto haces un trabajo concreto y descansas lo que te sobre hasta el siguiente. Si tardas 35 segundos, descansas 25. Hay variantes cada dos o tres minutos (E2MOM, E3MOM) para bloques más largos.
Un ejemplo de técnica con carga: 10 minutos, 3 cargadas de potencia por minuto a un peso que te cueste pero que puedas mover limpio. Otro de acondicionamiento: 12 minutos alternando 12 calorías de remo los minutos impares y 10 burpees los pares.
Normalmente un EMOM no se puntúa con un número. Se apunta si completaste todos los minutos y con qué peso o cuántas repeticiones. La regla útil: el trabajo debería ocupar entre 30 y 40 segundos del minuto. Si te quedan menos de 15 de descanso a mitad del bloque, baja el peso o las repeticiones.
Abrir el cronómetro con un EMOM de 10 minutos (para un E2MOM, cambia el intervalo a 120 segundos).
For Time: lo antes posible, con tiempo límite
For Time es hacer un trabajo cerrado lo más rápido posible. El reloj cuenta hacia arriba y lo que se apunta es el tiempo final. Casi siempre lleva un tiempo límite (time cap): si se acaba antes de terminar, se para y se apuntan las repeticiones que hiciste.
Los benchmarks más conocidos son For Time. Fran son 21, 15 y 9 repeticiones de thrusters con 43/29 kg y dominadas; quien lo hace en menos de cinco minutos va muy bien, y la mayoría tarda entre tres y diez. Helen son tres rondas de 400 m de carrera, 21 swings de kettlebell y 12 dominadas.
Abrir el cronómetro For Time con 10 minutos de límite.
Tabata: 20 segundos a tope, 10 de descanso
Un Tabata son ocho rondas de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso: cuatro minutos en total. El nombre viene de Izumi Tabata, que estudió este protocolo en bicicleta estática con un esfuerzo muy por encima del aeróbico. En el box se usa con sentadillas al aire, remo, assault bike, abdominales o flexiones.
La forma clásica de puntuarlo en CrossFit es apuntar las repeticiones de la peor ronda: obliga a mantener el esfuerzo en las ocho y no solo en las dos primeras. Otros boxes suman las repeticiones de todas. Lo que importa es que todos los atletas del box lo apunten igual.
Cómo repartir el esfuerzo: en las primeras rondas, quédate una o dos repeticiones por debajo de lo que podrías hacer. Si en la primera haces 22 sentadillas y en la última 11, tu resultado es 11. Si haces 18 en todas, es 18.
Abrir el cronómetro con un Tabata.
Intervalos: trabajo y descanso a tu medida
Los intervalos son el caso general del Tabata: eliges cuántas rondas, cuánto trabajo y cuánto descanso. Sirven para cardio (5 rondas de 3 minutos de remo con 1 minuto de descanso), para series largas de un mismo movimiento o para trabajar ritmo de competición, como las estaciones de un Hyrox.
Se apunta lo que hiciste en cada intervalo: metros, calorías o repeticiones. El objetivo suele ser que el último no caiga mucho respecto al primero; una caída de más del 10 % indica que saliste rápido.
Abrir el cronómetro con 5 × 3 minutos y 1 de descanso.
El cronómetro
El cronómetro WOD es gratuito y funciona en el navegador del móvil, sin instalar nada. Tiene los cinco formatos, una cuenta atrás de 10 segundos antes de empezar, sonidos a elegir en cada cambio (pitido, campana, silbato, voz o solo vibración) y mantiene la pantalla encendida mientras corre si el navegador lo permite. Para los WODs de referencia, cada página de la biblioteca de benchmarks tiene un botón que abre el cronómetro con el formato y el tiempo de ese WOD.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre AMRAP y For Time?
En un AMRAP el tiempo es fijo y el trabajo varía: gana quien hace más. En un For Time el trabajo es fijo y el tiempo varía: gana quien tarda menos.
¿Qué pasa si no termino un For Time antes del tiempo límite?
Se apunta el tiempo límite más las repeticiones que te faltaron, o directamente las repeticiones que hiciste. Por ejemplo, con un límite de 10 minutos y 8 repeticiones sin hacer, «10:00 + 8». Así se puede comparar con quien sí terminó.
¿Un EMOM es cardio o fuerza?
Las dos cosas, según lo que pongas dentro. Con pocas repeticiones y peso alto es trabajo de técnica y fuerza con descanso controlado. Con calorías o burpees es acondicionamiento.
¿Tabata tiene que ser siempre de ocho rondas?
El protocolo original sí. Si haces más o cambias los tiempos, es un trabajo por intervalos, que puede ser igual de útil pero ya no se compara con un Tabata.
¿Programas los WODs de un box? En Wodmark el formato que eliges en cada parte pone la puntuación y el cronómetro de los atletas por ti: formatos y niveles del WOD.
Fuente: Tabata I. y otros, «Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max», Medicine & Science in Sports & Exercise, 1996. Pesos y estructura de Fran, Cindy y Helen: biblioteca de benchmarks de Wodmark.